很多减脂计划第一步就错：把基础代谢当成了「每天能吃的上限」。实际上基础代谢只是身体维持呼吸、心跳、体温的底薪，真正的每日消耗还要把活动量加进去。这两个数差多少、怎么算、怎么用，这篇用一组真实数据算到底。
常用的是 Mifflin-St Jeor 公式：男性 BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄 + 5；女性 = 10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄 − 161。以一位 30 岁、170 厘米、65 公斤的女性为例：BMR = 650 + 1062.5 − 150 − 161 ≈ 1402 千卡。同条件的男性约为 1613 千卡。注意单位是千卡（大卡），食品包装上的「千焦」要除以 4.184 换算。基础代谢占了普通人每日总消耗的 60% 到 70%，它由体重、身高、年龄、肌肉量决定，短期内的「提高代谢」产品基本都高估了效果——真正能改变它的只有增肌和体重变化。
TDEE = BMR × 活动系数。系数怎么选是最大的误差来源：
| 活动水平 | 系数 | 典型画像 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 办公室工作，基本不运动 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周运动 1–3 次 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周运动 3–5 次 |
| 高强度 | 1.725 | 每周运动 6–7 次 |
上面那位女性如果每周运动 3 次，TDEE = 1402 × 1.375 ≈ 1928 千卡。这就是「工资」：吃这个数，体重维持；低于它，缺口出现；高于它，盈余堆积。误差提示：自评活动量普遍偏高，每周去两次健身房但平时久坐的人，选 1.2 到 1.375 之间更接近真实值。拿不准就选低一档，先按低值吃两周，用体重变化反推修正。
1 公斤脂肪约等于 7700 千卡，每周减 0.5 公斤需要日均缺口 550 千卡。对 TDEE 1928 千卡的人，摄入目标就是 1928 − 550 ≈ 1380 千卡——恰好略低于基础代谢。这里有一条重要红线：摄入不建议长期低于基础代谢的 90% 左右。低于基础代谢的身体会下调消耗来对抗缺口（基础代谢适应），同时肌肉流失、激素紊乱，越吃越难瘦。所以缺口不够时，正确动作是「增加活动量」而不是「继续砍摄入」：每天快走 40 分钟约消耗 200 千卡，相当于把缺口扩大两成，代价远小于把饮食再压 200 千卡。
常见高估：跑步机上显示「消耗 400 千卡」，这是毛消耗，要减去你坐着也会烧的基础部分（约 60 到 80 千卡），净消耗约 320 千卡，再扣掉运动后不自觉得多吃的一口，实际净缺口往往只有一半。一个务实的算法：把运动消耗按器械显示值 × 0.7 记账。快走 1 公里约 50 到 60 千卡、慢跑 1 公里约 70 到 90 千卡、跳绳 10 分钟约 110 千卡——按这些低值记，月末的体重变化才不会让你失望。
问：两个公式算出来不一样听谁的？
不同公式差异通常在 5% 以内（100 千卡上下），听谁都行，关键是选定一个后固定用它跟踪趋势。误差用两周体重数据校准，比纠结公式更实际。
问：基础代谢会随年龄大幅下降吗？
按体重校正后的研究表明，20 到 60 岁的代谢相当稳定，中年发福更多来自肌肉量减少和活动量下降，这两者都是可以通过力量训练和日常行走干预的。